เกี่ยวกับการควบคุมอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) บ้างก็เรียกกันย่อ ๆ ว่า Fasting ที่ก่อนหน้านี้เคยเขียนบทความเรื่อง “ผมไม่ทำ IF อีกด้านของการมองเรื่องนี้” โดยรวมในตอนนั้นคือ (ส่วนตัว) ไม่เห็นความจำเป็นต้องทำ เหตุเพราะ ดูแลสุขภาพ การกิน และออกกำลังกายอยู่แล้ว
แล้วทำไมเปลี่ยนใจ?
ด้วยความบังเอิญ ได้อ่านหนังสือ “ยิ่งหิวยิ่งสุขภาพดี” โดย นพ.โยะชิโนะริ นะงุโมะ (Yoshinori Nagumo) ที่ไม่ได้เขียนเรื่อง IF ตรง ๆ แต่แนวคิดของคุณหมอมีความเชื่อมโยงคล้ายกัน ต่อมาก็ยังได้อ่านบทความเกี่บวกับ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น อ.โยะชิโนะริ โอซูมิ (Yoshinori Ohsumi) ผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขากายวิภาคศาสตร์หรือแพทยศาสตร์ (the Nobel Prize in Physiology or Medicine) ท่านเป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องเซลล์ และกล่าวถึงกระบวนการ autophagy (ที่ไม่รู้แปลไทยว่าอย่างไร) แต่อธิบายย่อได้ว่าเป็นกระบวนการกลืนกินเซลล์เก่า เพื่อให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งย่อมหมายถึงทำให้อวัยวะต่าง ๆ ฟื้นฟู อารมณ์ว่าสดใหม่กว่า ช่วยการชะลออายุของร่างกายนั่นเอง ช่างบังเอิญที่สองท่านชื่อเหมือนกันและเป็นจุดเริ่มต้น
ป้องกันดีกว่ารักษา
พอหาข้อมูลมากขึ้นจึงทำให้ยิ่งสนใจ การที่ทุกวันนี้พยายามดูแลสุขภาพร่างกายนั้น ไม่ได้คาดหวังเลยว่า จะไม่เกิดอะไรขึ้น เพียงแต่พบว่าการไม่ดูแลตัวเอง นอกจากเหมือนไม่รักตัวเองแล้ว ในยามที่เราป่วย เราเจ็บ คนรอบตัวเราก็เดือดร้อนไปด้วย ไปเป็นภาระเขาได้ และที่สุดแล้วก็เหมือนหลายเรื่อง ป้องกันดีกว่ารักษา ซึ่งผลลัพธ์มันต่างกัน คนเราอย่างไรก็ต้องป่วยบ้าง แต่ถ้าดูแลไว้ ก็ไม่ต้องป่วยบ่อย ไม่ต้องเจ็บบ่อย โดยเรื่องของ autophagy ยังมีประโยชน์ที่ “ป่วยก็อาจหายเร็วขึ้น” เพราะร่างกายฟื้นฟูได้ดีกว่าปกตินั่นเอง
คำชี้แจงเบื้องต้น
บทความนี้มีเนื้อหาหลายมิติ ซึ่งชี้แจงก่อนด้วยว่า ผมไม่ใช่ผู้รู้หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่อง IF ที่เขียนอยู่นี้เป็นเพียงการแบ่งปันประสบการณ์ที่ได้รับจากการปฏิบัติจริงเท่านั้น เดิมทีตั้งใจว่าจะทดลอง 3 เดือนแล้วมาเขียนเล่าให้ฟัง แต่ผ่านไปยังไม่ได้เขียนเสียทีจึงล่วงเลยมา 4 เดือนจะ 5 เดือนไปแล้ว (ตอนที่เขียนต้นฉบับ) ซึ่งกระบวนการทำ IF ของผมก็ไม่อยู่ในรูปแบบคงที่มีการเปลี่ยนแปลงตามสภาพการณ์ ซึ่งจะเล่าให้ฟังต่อไป
แต่ประการหนึ่งอยากย้ำเตือนคือ เท่าที่ทราบการทำ IF อาจไม่เหมาะกับทุกคน เหมือน ๆ หลายเรื่องแม้จะดีต่อคนส่วนมาก เช่นการดื่มนมวัว มีประโยชน์ แต่บางคนก็แพ้ การทำ IF ก็ไม่ได้บอกว่าจะแพ้อะไร แต่อาจมีผลข้างเคียงไม่เหมาะสมกับบางคนได้ ต้องสังเกตตัวเองด้วยหากเข้ากระบวนการแล้ว อย่าฝืน ผู้ป่วยหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์
ประการต่อมา ผลที่ผมได้จากการทำ IF มีทั้งข้อดี และ ข้อเสีย แต่พึงเข้าใจว่าปัจจัยหลายด้านคนเราต่างกันข้อเสียของผมอาจไม่เกิดกับท่าน หรืออาจกลายเป็นข้อดีของท่านก็ได้
อีกเรื่องคือ แม้ที่จะเขียนเล่าสู่ต่อไปนี้ อาจมีเรื่องการลดน้ำหนัก แต่อยากให้เข้าใจว่า เหตุผลหลักการทำของผมไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก เพราะปัจจุบันอยากเพิ่มน้ำหนักด้วยซ้ำไป.. ดังนั้นถ้าหากท่านผ่านมาอ่านด้วยความสนใจเรื่องนี้ในการลดน้ำหนักก็มีอยู่บ้าง แต่อาจมีข้อมูลให้ไม่มากนัก
ผลที่ได้รับจากการทำ IF
เพื่อให้ท่านที่สนใจและกำลังตัดสินใจ หรือเห็นภาพชัดเจน ก็อาจควรทราบว่าในตอนที่เริ่มทำ IF นี้ ผมอายุ 42 สูง 169 หนัก 55-56[1] นอกจากนี้ผมยังเป็นคนออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซน 2[2] วันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 วัน และ วิ่งปกติ ประมาณ 10+ กิโล สัปดาห์ละ 1 วัน พูดง่าย ๆ คือ ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำด้วย
(*อ่านคำอธิบาย หรือหมายเหตุได้ที่ด้านท้ายบทความ)
โดยผลลัพธ์หลังจากทำ IF มา 4-5 เดือนนี้มีทั้งข้อดี และข้อเสีย ซึ่งขอย้ำอีกทีว่า ข้อดีข้อเสียเหล่านี้ของเราอาจแตกต่างกัน ซึ่งผมจะไล่เรียงให้ฟังไปทีละเรื่องต่อไปนี้
ข้อดี – ร่างกายฟื้นฟูดีขึ้น
หลังจากทำ IF หรือ fasting ไปราว 1 เดือน สิ่งหนึ่งที่สังเกตได้ชัดคือสภาพร่างกายเริ่มฟื้นฟูดีขึ้นจริง ที่สังเกตตัวเองได้เพราะผมเคยเป็นออฟฟิสซินโดรมหนักหนามาก่อน กล่าวคือหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท นั่งไม่ได้อยู่พักหนึ่ง ดีที่แค่ทำกายภาพไม่ต้องถึงกับผ่าตัด แต่กระนั้นเวลาที่ต้องขับรถทางไกล หรือแค่นอนเตียงที่ไม่เหมาะสม หนุนหมอนสูงไป ก็ปวดหลัง บ่า ไหล่ เป็นประจำ แรก ๆ ก็ถามตัวเองว่าอุปทานคิดไปเองไหม จนมีวันหนึ่งนอนตกหมอน ปกติเป็นอาทิตย์จึงหายปวด แต่ครั้งนี้เพียงแค่ 2 วัน รู้สึกหายไวจนตกใจ
ทั้งยังอาการภูมิแพ้อากาศที่เป็นอยู่เนือง ๆ และการปวดเมื่อยจากการวิ่งออกกำลัง ทุกอย่างดูไม่ค่อยส่งผลข้ามวันเหมือนที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามสิ่งที่บอกเป็นเพียงอาการบางอย่างอาจเกิดเฉพาะบุคคล หรือ placebo effect[3] ก็ได้
อีกสิ่งที่สัมผัสได้ คือเรื่องการวิ่ง ปกติไม่ใช่คนวิ่งเก่งอะไร แต่สถิติต่าง ๆ ของตัวเองดีขึ้นจริง รวม ๆ รู้สึกร่างกายดีขึ้น ทั้งหมดนี่จากการที่ได้สังเกตตัวเอง
ข้อดี – ไขมันลดลง
ข้อนี้ก็สำคัญ ส่วนตัวเคยลดน้ำหนักอยากสมส่วน (lean) แต่ผลคือ ลีบ-ผอม มาก ๆ มาก่อน อยากไล่ไขมันแต่ผิดวิธีไล่กล้ามเนื้อออกไปด้วย แต่จากการทำ IF สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนคือไขมันหน้าท้องลดลงชัดเจนกล้ามท้อง six pack มาเบา ๆ ซึ่งผมได้อธิบายที่หมายเหตุด้านท้ายไปแล้วเรื่องรูปร่าง ส่วนหนึ่งคงอยู่ที่อาหารการกินประกอบด้วย ซึ่งได้อธิบายไว้ในหัวข้อ วิธีการทำ IF ของผม ในหัวข้อต่อ ๆ ไป
ข้อดี – มีเวลามากขึ้น
การงดมื้ออาหารออกไปคือการซื้อเวลาคืนได้พอสมควร ยิ่งเป็นมื้อเย็น ที่คงเหมือนกันหลายคนคือเราจะสรรหาอะไรกินมากกว่าปกติ จะใช้เวลาในการหา คิด และกินนานกว่าปกติ ทำให้เอาเวลาส่วนนี้ทำอย่างอื่นได้อย่างดี อย่างน้อยก็ 1-2 ชั่วโมง แรก ๆ ในห้วงความคิดเราอาจกลายเป็นไม่มีสมาธิ เพราะหิว แต่พอปรับตัวได้ เราก็ไม่ต้องมาคอยหิว สมองเราก็โปร่งไม่ต้องคิดกังวลเรื่องกิน..
ข้อดีและเสีย – กระฉับกระเฉงตื่นตัว
ส่วนต่อไปที่ต้องเขียนว่า ข้อดีและเสียในที่นี้อาจเป็นข้อดีของคนอื่นแต่เป็นข้อเสียของผม หรือในทางกลับกัน แต่บางเรื่องก็อาจมีดีมีเสียอยู่ในเรื่องเดียวกันก็ได้ ดังเช่น ข้อนี้ การทำ IF ทำให้เราค่อนข้างปลอดโปร่งทั้งกายและความคิด (แต่มีหลายองค์ความรู้กล่าวว่าจริง ๆ มาจากการงดน้ำตาลมากกว่า) แต่ก็ถือว่าเป็นข้อดี ทว่าส่วนตัวอาจเป็นคนคิดโน่นคิดนี่เยอะอยู่แล้ว ผลคือรู้สึกว่าหลับสนิทหรือหลับลึกยากขึ้น มีปัญหากับการนอนพอสมควร ตื่นง่ายหลับยากไปในทำนองนั้น (เอ๊ะหรือที่จริงแก่!)
และที่สำคัญด้วยการงดมื้อเย็น ช่วงแรก ๆ มีความรู้สึกหิวมารบกวน ทำให้หลับยาก หลัง ๆ ชินแล้วหลับไม่ยากไม่เกี่ยวกับหิว แต่หลับไม่สนิท ตื่นง่าย นอนต่อยากอันนี้ส่วนตัวค่อนข้างมีผล
ข้อดีและเสีย – น้ำหนักลด
ดังที่บอกว่าผมไม่ได้ทำ IF เพื่อการลดน้ำหนัก ก่อนหน้านี้พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยซ้ำไป การทำ IF แม้พยายามกินในช่วงเวลาที่กินได้ แต่ก็ไม่ได้เยอะทำให้น้ำหนักค่อนข้างลงรวดเร็ว (อยู่ที่ประเภทอาหารที่กินด้วยสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก) สำหรับผมแล้วมันจึงเป็นข้อเสียมากกว่าข้อดีเพราะผอมเกินไปรู้สึกไม่ดี ช่วงแรกลงสัปดาห์ละ 1 กิโล แต่ก็แก้ปัญหาด้วยการปรับการกินยังไม่ดีขึ้นเท่าไหร่ สุดท้ายต้องลดวันในการทำ IF ลง (ไม่ทำทุกวัน) ให้น้ำหนักคงที่ ปัจจุบันอยู่ที่ 52-53 กิโลกรัม
ข้อเสีย – กินอาหารไม่เพียงพอ
แม้ว่าจริง ๆ เราจะกินแค่ไหนก็ได้ในช่วงเวลาของเรา แต่เอาเข้าจริง ๆ มันก็กินไม่ได้มากขนาดนั้น (กระเพาะปรับตัวยาก) ผมคำนวณการใช้แคลลอรี่ตัวเองที่เป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอค่อนข้างใช้พอสมควร แรก ๆ เหมือนกินไม่ค่อยจะพอ ที่เป็นปัญหากว่าคือ พอเวลาจำกัดบางครั้งเราก็ทานง่าย ๆ แม้จะกินอาหารที่มีประโยชน์แต่บางทีก็ไม่ครบหมู่ ไม่ได้สารอาหารที่เหมาะสม การพยายามมาจัดมื้ออาหารทุกวันเป็นเรื่องยุ่งยากเกินไป ส่วนตัวจึงต้องหาพวกวิตามินรวมมากินเสริม ซึ่งแม้แก้ปัญหาได้แต่มันก็ดูเป็นข้อเสียอยู่เหมือนกัน ซึ่งข้อนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วยว่า เวลาปกติทานได้มากขนาดไหน
ข้อเสีย – ท้องไส้บอบบาง
ข้อนี้มีผลชัดเจนรู้สึกได้ อาหารรสจัด เผ็ด ที่ปกติจะเป็นทานเผ็ดได้ประมาณหนึ่ง แต่ช่วงแรกของการทำแทบไม่ได้เลย อาการกรดไหลย้อน หรือท้องเสียจะมาทันที หรือบางท่านว่าเป็นเรื่องดีผมก็ไม่แน่ใจ ปัจจุบันดีขึ้นแต่ก็กลายเป็นคนทานเผ็ดมากไม่ได้ไปแล้ว อีกประการเหมือนจะอ่อนไหวกับอาหารที่ไม่ค่อยดีต่อร่างกาย คล้าย ๆ จะขับออกเร็วมาก (ถ่ายท้องง่ายแต่ไม่รุนแรง) อันนี้เป็นแค่ภาวะหรือเปล่าไม่แน่ใจ พอไม่ค่อยได้ทานเผ็ด หรือไม่ได้ทานอาหารอย่างส้มตำปลาร้า ก็ไม่มีผลอะไร
ข้อเสีย – ทางสังคม
การงดมื้ออาหาร หลายครั้งการใช้ชีวิตก็ดูขัดกับสังคม ครอบครัว ซึ่งน่าจะพอนึกออกกันดี แม้เราจะอธิบายได้ แต่มันกลายเป็นเราที่ไม่อยากทำให้คนอื่นอึดอัด เช่น การที่ผมต้องพาทีมงานไปทำงานเลิกเย็น แล้วเลี้ยงข้าวเย็นทีมงาน แต่ผมไม่ทาน มันก็คงทำให้ทีมงานรู้สึกแปลก (หรือผมคิดไปเองไม่แน่ใจ) บางทีวันหยุดไปบ้านญาติ ก็ชวนกันไปทานนอกบ้าน เราจะปฏิเสธ หรือไม่ทานก็ดูเขาจะเสียน้ำใจ ก็เลยต้องไม่ทำ IF ไปในวันนั้น ๆ ซึ่งถ้าใครเคร่งมากมาก ๆ ปฏิเสธตลอด ที่สุดแล้วคนรอบตัวเราคงเข้าใจและเคยชิน แต่ไม่แน่ว่าลึก ๆ แล้ว พวกเขาจะเต็มใจหรือพอใจที่ต้องเป็นแบบนั้นก็ได้
วิธีการทำ IF ของผม
จากที่บอกข้อดี-ข้อเสีย ไปแล้วก็อยากให้เข้าใจด้วยว่า วิธีการทำที่ต่างกันอาจได้ผลไม่เหมือนกัน หรือเพราะผมทำแบบนี้(อาจไม่ดี) จนส่งผลอีกแบบก็ได้ จะได้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนหรือได้ข้อสังเกตในบางอย่าง
เวลาในการทำ : เดือนแรกผมทำ IF แบบ 16 : 8 แบบเริ่มต้น คือ อด 16 ชั่วโมง และทานได้ 8 ชั่วโมง บางส่วนบอกว่ากระบวนการจะมีผลหลังจากอดไปแล้ว 14-15 ชั่วโมง แต่ละคนไม่เท่ากัน แต่จุดหนึ่งเราจะสังเกตตัวเองพอได้นะครับ ว่าอดแค่ไหนเพียงพอ
เดือนแรก ผมทาน 2 มื้อครึ่ง(เขียนไม่ผิด) มื้อแรก 8 โมงเช้า มื้อที่สอง เที่ยง และอีกที บ่าย 3 ก่อนจะหมดเวลาที่ 4 โมง โดยหาอะไรรองท้องนับเป็นครึ่งมื้อ ซึ่งการพยายามทานอีกทีตอนบ่าย 3 นี้เอง (กลัวหิว) ค่อนข้างยุ่งยาก เหมือนถูกขัดจังหวะ และบางทีเราไม่หิวก็เพิ่งกินไปเที่ยง-บ่ายโมง ก็ต้องพยายามมากินลำบากพิกล เดือนที่ 2 จึงเปลี่ยนมาทำ 18 : 6 ไปเลย โดยเริ่มทาน 7.30 – 13.30 ก็คือ ทานเช้า และเที่ยง จบไปเลย วันไหนทานเที่ยงช้าไปหน่อยก็คิดเสียว่าเป็น 16 : 8 ก็ไม่ซีเรียสอะไร
แต่ต่อมาปัญหาคือน้ำหนักลงมากไป ทานน้อยไป แม้ทานแต่ละมื้อเยอะขึ้นมากก็ไม่ค่อยดีขึ้น (เพราะออกกำลังกายเสมอด้วย) จึงลดวันทำ จากทำทุกวันเหลือแค่ 5 วัน จันทร์ – ศุกร์ ข้อดีน้ำหนักคงที่ แถมมีเวลาดี ๆ ให้ครอบครัววันหยุดได้อีกต่างหาก ^^ (แต่การที่ทำจนชินแล้วมื้อเย็นก็ทานได้ไม่เยอะอยู่ดี)
อาหารการกิน : ไม่ได้ซีเรียสนักแต่ก็หนักไปทางคลีน ๆ เลี่ยงแป้ง น้ำตาลเป็นปกติ (ทำมานานแล้ว) มีกินตามใจไนบางวัน ไม่ได้นับแคลเสียทีเดียว แต่พยายามเน้นโปรตีนให้พอมากกว่าและครบ 5 หมู่ บางหลักการบอกว่าช่วงเวลาอด เราสามารถทานกาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่เกิน 5 กิโลแคลอรี่ได้ แต่ส่วนตัวนั้นทานแต่น้ำเปล่าไปเลยเมื่อทำแล้วก็อยากให้ชัวร์ที่สุดว่าอด
มื้ออาหาร : ผมเลือกงดมื้อเย็น เพราะการทานเย็นล่วงไปทางค่ำยิ่งทำให้หลับยาก และงานวิจัยที่เกี่ยวกับการทานอาหารเช้าว่ามีประโยชน์ก็ยังดูน่าเชื่อถือ ผมจึงเลือกอดมื้อเย็นและเริ่มทานเช้า ส่วนวันที่ปล่อยให้ตัวเองทานได้ทั้งวันก็จะปล่อยอิสระไปเลย cheat day[4] ^^
สรุป
ย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นเพียงการแบ่งปันประสบการณ์ และผมได้มีการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมของตัวเองเรื่อยมา ส่วนที่เป็นข้อเสียจึงลดน้อยไป ส่วนที่เป็นข้อดียังคงทำให้ผมรู้สึกดีก็คิดว่าคงจะทำต่อไป ซึ่งผิดถูกเราน่าจะสังเกตตัวเองเป็นสำคัญหากไม่มีอะไรร้ายแรง
จากที่เขียนก็หวังว่าจะมีประโยชน์เป็นข้อมูลปรับใช้ สังเกต ไม่ถึงกับควรนำไปอ้างอิงอะไร หรือใครมีข้อคิดเห็นความรู้ใด ๆ ก็แนะนำผมได้นะครับ หรือมาแชร์เรื่องราวกันได้ครับ ยินดีมากครับ
*เชิงอรรถ*
(1) ผมเป็นคนร่างเล็ก ในส่วนสูงเท่ากันบางคนหนักกว่า 4-5 กิโลก็ยังดูสมส่วน สำหรับผมหากหนักกว่านี้ ดูภายนอกก็ไม่อ้วน แต่จะลงพุงยิ่งมากพุงยิ่งน่าเกลียด ประเด็นคือน้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดมวลไขมันหรือกล้ามเนื้อ และโครงสร้างร่างกายคนเราต่างกัน
(2) การวิ่งโซน 2 คือการวิ่งในอัตราหัวใจ 60-70% ไม่เหนื่อยมาก สูงสุดคือ โซน 5 แต่ประโยชน์ของโซน 2 คืออัตราที่ร่างกายนำไขมันออกมาเผาผลาญมากที่สุด
(3) Placebo effect คือ ปรากฏการณ์ยาหลอก เกิดขึ้นเมื่อได้รับยาหรือการรักษาที่ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงแต่ผู้ป่วยมีความเชื่อว่าได้ผลแล้วอาการดีขึ้นจริง ๆ หรือเข้าใจง่าย ๆ ประมาณว่า กำลังใจดีเลยดีขึ้น
(4) Cheat day โดยทั่วไปคือวันที่ปล่อยให้ร่างกายสามารถรับแคลลอรี่เกินความจำเป็นได้ ปรับสมดุลเคมีในร่างกาย อีกส่วนก็ว่าให้ร่างกายได้รับชนิด และสารอาหารประเภทอื่นบ้างเพื่อให้ร่างกายไม่เคยชินแต่สารอาหารเดิม ๆ จนไม่ดูดซึม แต่หลาย ๆ คนก็หมายถึง วันตามใจปาก :p
บทความฉบับปรับปรุง เผยแพร่ครั้งแรก Facebook Sirichaiwatt เมื่อ 18/11/2020
